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Qué es y cómo tratar la Serotonina baja

La serotonina es un neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso central. Está considerada como una de las principales sustancias encargadas, entre otras funciones, de regular el estado de ánimo, por lo que en ocasiones, los síntomas de depresión y tristeza pueden ir motivados por niveles bajos de serotonina. Es por ello que resulta muy recomendable saber de qué forma podemos elevar esta sustancia y aprovechar todas sus funciones beneficiosas.

La serotonina se produce tanto en el intestino como en el cerebro y además se encarga de controlar los períodos de vigilia y sueño para garantizar sueños reparadores, así como la cantidad de comida que comemos entre otras actividades. A menudo, es posible que se produzca un descenso en los niveles de serotonina motivados por los cambios hormonales, el nivel de estrés, e incluso la cantidad de azúcar presente en la sangre.

Hábitos saludables para aumentar la serotonina en el organismo

Una de las claves más efectivas para mejorar los niveles de este neurotransmisor consiste en mantener una alimentación sana y equilibrada, y especialmente abundante en alimentos que aumentan la serotonina. Entre ellos podemos destacar especialmente los siguientes:

Lácteos y huevos

La leche, el yogur, el queso y los huevos, son alimentos que se caracterizan por la presencia de triptófano, un aminoácido esencial en la nutrición que favorece el aumento de la serotonina. Podemos destacar el queso cottage y gran parte de los quesos bajos en grasa entre otros.

Pescado azul

Este tipo de pescado es muy rico en Omega 3, un ácido graso esencial que favorece la subida en los niveles de serotonina. Encontraremos Omega 3 en pescados como el atún, la caballa, la sardina o el boquerón.

Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de triptófano, y no deben de faltar en la dieta de cualquier persona. Lentejas, habas, guisantes o garbanzos son opciones muy nutritivas y saludables.

Frutos secoS

Los frutos secos pueden combinarse muy bien en multitud de comidas, y además de mejorar los niveles de serotonina ayudan a controlar el estrés gracias a su riqueza en magnesio. Entre ellos, resultan muy recomendables las pipas de girasol, semillas de calabaza, nueces o almendras.

Cereales

Los cereales, en especial los cereales integrales, son ideales para mejorar los niveles de serotonina. Podemos tomarlos en el desayuno, a modo de snack e incluso como aderezo de multitud de comidas y su poder saciante los convierte en el mejor complemento de muchas dietas. Avena, trigo, centeno o maíz no deben de faltar en tu alimentación.

Carne magra

La carne es una buena fuente de carbohidratos, pero en el caso de la carne magra, como son la de pollo y pavo, son excelentes potenciadoras de la producción de serotonina.

Frutas y verduras

Frutas y verduras son siempre una excelente opción para llevar una alimentación adecuada. Las frutas, por un lado, son ricas en multitud de vitaminas y otros minerales. Pero además, frutas como el plátano o la piña son, además, una excelente fuente de triptófano. Las verduras , por su parte, son muy ricas en hidratos de carbono y contienen óptimas dosis de triptófano, especialmente las espinacas y los espárragos.

Chocolate

Los amantes del chocolate están de enhorabuena, y es que el chocolate contiene grandes cantidades de triptófano, especialmente el chocolate negro. En dosis adecuadas se convertirá en un estimulante de placer y mejorará los niveles de serotonina.

Evitar el consumo de ciertas sustancias

Al igual que existen ciertos alimentos que mejoran los niveles de serotonina, existen otros alimentos y sustancias que lejos de mejorar la producción de serotonina, propician su descenso. Resulta importante conocer cuáles son para controlar su consumo:

  • Los alimentos ricos en carbohidratos simples como por ejemplo los pasteles y bollería, arroz blanco, pasta o pan
  • Bebidas ricas en cafeína o teína como algunos refrscos, el té o el café

Estos alimentos y bebidas provocan un desajuste en el intestino, que es el encargado de abosrber los nutrientes, y en ese caso el triptófano presente en la cantidad de alimentos nombrados en el paso anterior. Cuando la capacidad de absorción se ve alterada, no es posible captar el triptófano necesario y por tanto no se pueden mejorar los niveles de la serotonina.

Hacer deporte

Hacer deporte, además de ser siempre una práctica muy saludable, ayuda a aliviar los síntomas de la serotonina baja. Y es que al hacer ejercicio estamos liberando de forma natural endorfinas y serotonina, lo cual provoca que una vez acabado el ejercicio nos sintamos mucho más alegres y calmados.

Basta con dedicar apenas una hora al día para poder notar todos los efectos beneficiosos de tan saludable afición. Elige un deporte que te motive, o simplemente sal a correr. Tu salud física y mental te lo agradecerán.

Tomar el sol

Una práctica tan sana (siempre y cuando se haga con moderación y protección) como tomar el sol, puede ejercer una excelente influencia en la producción natural de serotonina. La luz ultravioleta ayuda a activar los neurotransmisores cerebrales, y por tanto estimula el aumento de esta hormona tan importante para el equilibrio anímico. De este modo es una práctica beneficiosa para combatir la depresión aumentando los niveles de serotonina de forma natural.

Tomar el sol es además muy importante para fortalecer los huesos, mejora la circulación de la sangre e incluso es capaz de aumentar el número de glóbulos blancos con lo que mejora en gran medida la inmunidad del organismo frente a infecciones.

Realiza actividades placenteras

Finalmente, una de las mejores formas de aumentar la cantidad de serotonina consiste en hacer actividades que nos proporcionen bienestar y placer: disfrutar de un masaje, salir al cine, quedar con amigos, ir de compras, practicar un deporte divertido…

Cualquier actividad que nos implique felicidad, hará que la serotonina aumente de forma natural en nuestro cerebro, de modo que esto nos llevará a sentirnos mucho más optimistas, felices y enérgicos durante todo el día, propiciando así que se mantenga un equilibrio en este neurotransmisor.

Realizar ejercicios de meditación

La práctica de ejercicios de relajación, incluyendo el yoga, pilates o la meditación, pueden resultar muy beneficiosos para mejorar el estado mental de una persona que se siente deprimida, y en consecuencia para aumentar la serotonina.

Cualquiera de estas prácticas ayuda a que el cerebro se muestre concentrado a la vez que relajado, y la persona que las practica puede disfrutar de una sensación de bienestar que además de ayudarle a reducir los estados de estrés y ansiedad, favorecen por ejemplo, un buen sueño.


La falta de sueño es una de las causas que puede provocar que los niveles de serotonina estén por debajo de los niveles normales. Es importante, en muchos casos, conocer cuáles son las causas que pueden estar propiciando los estados de depresión y tristeza, pues solucionando estos problemas es posible que consigamos mejorar la producción de serotonina de forma natural.

Sabías qué...

Últimos estudios han concluído que los niveles de serotonina también influyen en la forma en la cual percibimos las relaciones amorosas, así como en el romanticismo.

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